Basis leggen voor toekomstige harde trainingen.
Tijdens deze trainingscyclus leggen we een fundering om later in het seizoen op te kunnen bouwen. Deze fundering wordt ook wel het ‘aerobe systeem’ genoemd. Tijdens deze periode wordt ook veel aandacht geschonken aan kracht, techniek en kan de focus liggen op je ‘limiters’, dat zijn aspecten in jouw sport waarvan je weet dat het zwakke schakels zijn. Bij zwemmen kan dit bijv. de catch zijn, bij fietsen ‘onder in de beugel’ rijden en bij lopen een ‘kortere pas’ aanleren. Nu aan techniek werken heeft straks een positief effect op snelheid(-strainingen).
De aerobe basis vertelt ons in hoeverre het lichaam in staat is zuurstof te gebruiken om tot stofwisseling te komen van koolhydraten, vetten en eiwitten (alle drie brandstoffen) om zodoende energie te produceren. Energie dat nodig is om te bewegen, van zittend typen van een artikel tot het lopen van een marathon. Je zult begrijpen dat deze twee bezigheden een totaal andere trainingsaanpak vragen met elk hun specifieke intensiteit. Voor typen zal je, ook gedurende langere tijd, weinig brandstof nodig hebben maar voor de marathon moet je oppassen dat er snel geen tekort ontstaat aan brandstof. Maar in beide gevallen geldt; hoe zuiniger je motor, des minder energie het kost om de klus te klaren. Voor verbranding is zuurstof nodig, dus hoe meer zuurstof je kan opnemen, des te beter je kunt verbranden. Tijdens heel lage intensiteiten gebruikt een gezond lichaam vooral vetten als brandstof, hiervoor is maar een heel klein vlammetje voor nodig, denk maar aan een kaars; lang maar weinig licht en wel een heel grote voorraad in huis. Hoe hoger de intensiteit des te meer het lichaam afhankelijk wordt van glucose als brandstof, denk hierbij maar aan een prop papier dat brand; korte brandduur, meer licht dan de kaars maar relatief heel weinig voorraad aan boord (ongeveer 2 uur bij inspanningen rond je anaerobe drempel, bij goed getrainde atleten). In beide gevallen heb je dus zuurstof nodig. 1 gram vet heeft 1,5x meer zuurstof nodig om te verbranden dan 1 gram glucose. Dus de limiter bij vetverbranding is zuurstof en bij glucoseverbranding is de limiter voorraad.
Hoe zorg je ervoor dat je veel zuurstof kan opnemen en verwerken? Dit doe je door de volgende zaken te trainen:
· Longen, om meer en sneller zuurstofrijke lucht op te nemen
· Bloedvaten, om het transport van zuurstof uit de longen te vervoeren
· Hart, als pomp om het zuurstofrijke bloed naar de spieren te sturen
· Spieren, in de vorm van spiercellen, waarin de verbranding plaats vindt
Bovenstaande punten kunnen nog verder worden gespecificeerd.
· Verhoogde volume aan plasma (zuurstofrijk bloed, dus rijk aan rode bloedlichaampjes)
· Verhoogd aantal en vergroting van mitochondriën, de energiecentrale in een (spier)cel
· Verhoogde lactaatdrempel (meer tolerantie)
· Hypertrofie (groei) van slowtwitch spierweefsel (type 1)
· Verhoging van glucose-opslagcapaciteit in de spieren
· Betere spierdoorbloeding (meer kleine bloedvaten die de spier volledig doorbloeden)
· Versterking van de hartpomp
· Omzetting van fasttwitch (type 2) spierweefsel naar mediumtwitch
· Verhoogde Vo2max
Dus elke vorm van aerobe training zal een positief effect hebben op bovenstaande punten. Van een rustige duurtraining in z1 tot een intervaltraining op Vo2max niveau (zone 4/5), het heeft allemaal invloed op het aerobe systeem. Hoeveel invloed dit heeft op welk deel van de aerobe basis is afhankelijk van de accenten die gelegd worden in een training en de duur ervan. Sommige van deze aanpassingen vinden plaats tijdens rustige, ontspannen trainingen en andere tijdens inspanningen van hoge intensiteit.
Simpelweg uitgelegd; je bouwt een grotere motor door alle facetten van aerobe trainingen systematisch te prikkelen. Wanneer een lichaam altijd maar dezelfde prikkels toegediend krijgt, zal het lichaam wennen en geen progressie meer maken. Dit is natuurlijk prima als je de ‘basis’ conditie wil behouden maar onvoldoende wanneer je deze wilt vergroten. Naast progressie is ook variatie nodig, in duur, intensiteit en rust van trainingen. Deze 3 aspecten kan je bijna oneindig aanpassen en daarmee langdurig het lichaam een andere prikkel geven.
Elke training onder de lactaatdrempel zorgt voor progressie op aeroob niveau. Zelfs trainingen in zone 4 en 5 hebben aerobe voordelen, naast wat andere anaerobe voordelen. In deze tijd van het jaar (winter), wanneer we aan de basis willen werken, dien je alle zones te trainen maar met name de lagere zones het volgens het ‘pyramide’ model. Andere periodes van het seizoen, in de build- en peakfase, wordt vooral gebruik gemaakt van een ‘polarized’ model waarbij atleten vooral of in lage ofwel in hoge zones trainen. Dit geldt nog meer voor atleten die krap in hun tijd zitten. De basis periode is gunstig om zone 3 (tempo) wat weer aandacht te schenken (80-85% van je FTP). Later in het jaar wil je meer ‘race specifiek’ trainen waarbij veel vaker zone 4 en 5 voorkomen. Daartegenover moeten dan veel trainingen in lage zones staan om zodoende het lichaam genoeg rust te bieden. Zone 3 trainingen zijn dan te vermoeiend en zijn lastiger te mixen met z4-5 trainingen. Als effect op deze combi zie je vaak dat de gevraagde intensiteiten in de hogere zones niet gehaald worden en dus de nodige fysiologische prikkel ontbreekt in de opbouw.
Hoe bereiken we een optimale basis?
Toevoeging van tempotrainingen (zone 3) tijdens de basis, zowel voor fietsen als voor hardlopen, tegenover altijd maar dezelfde snelheid of pace (lees intensiteit), zal zorgen voor een grotere aerobe stimulans in kortere tijd. Niet alleen ben je sneller klaar met meer kilometers maar waar het om gaat is dat je binnen die tijd ook meer intensiteit in een training verwerkt zonder al te veel schade aan je lichaam toe te brengen, Deze inspanning vraagt niet om meer hersteltijd. Op een training van bijv. 2 uur kun je met gemak 2x 30 minuten in zone 3 gaat zitten. Alles speelt zich onder je lactaatdrempel af, dit vergt geen extreme bewegingen, cadansen of hoge wattages van het lichaam. En omdat het lichaam hiervan relatief snel hersteld, is het mogelijk meer van dit soort trainingen in een basis week te hebben (bij ervaren atleten). Later in het seizoen hebben we minder plek om zone 3 trainingen toe te voegen omdat deze een te grote invloed hebben op de kwaliteit van de trainingen die afgewerkt dienen te worden in hogere zones. Natuurlijk komen er in de basis periode ook af en toe zone 4 of 5 trainingen voor. De bovenkant van je aerobe basis moet immers ook onderhouden worden. Echter hebben deze trainingen geen prioriteit en zijn ze daarom van heel korte duur en komen minder vaak voor dan in de build of peak fase.
Meten is weten.
Om aan de basis te werken dien je eerst te ‘ijken’ en dit gebeurt door te testen. Tijdens een inspanningstest wordt niet alleen duidelijk of je gezond genoeg bent om de conditie verder uit te bouwen maar het wordt ook snel duidelijk wat de huidige status is van je prestatieniveau. Hartslag in rust, omslagpunt, maximale hartslag, de FTP (omslagpunt in wattage uitgedrukt) en de Vo2max (de hoeveelheid zuurstof dat het lichaam kan transporteren en verwerken tijdens een maximale inspanning, ook wel uitgelegd als ‘aerobe capaciteit’) worden allemaal in kaart gebracht. Pas wanneer deze waarden bekend zijn, kan worden gewerkt aan de opbouw en optimalisering van je conditie.
Voor diegene die jaarlijks een medische sportkeuring ondergaan zijn de bovengenoemde zones heel duidelijk en is het trainen volgens een trainingsplan makkelijker. Voor een trainer coach zijn de resultaat een goede houvast om een gepersonaliseerd trainingsplan te schrijven. Zonder een test is het lastig te trainen volgens een trainingsplan. Begrippen als zone 3 en ‘tempo’ kunnen dan moeilijk worden geïnterpreteerd. Het moment dat lactaat zich gaat opstapelen is vanaf de aerobe drempel (ongeveer rond de 75-77% van LT2), eenmaal bij de anaerobe drempel aangekomen (100%/LT2) is het lichaam niet meer in staat het lactaat snel genoeg af te voeren en ontstaat er een overload aan lactaat. Het moment dat je verzuring voelt en spieren ‘vollopen’. Elke duuratleet kent dit gevoel. De kunst van trainen is deze drempel zo hoog mogelijk te zetten. ‘Hoog’ is dan op basis van ‘power’ indicatie of van hartslag. Dus voor atleten zonder exacte testgegevens is het moeilijker te bepalen of zij nu hoog in zone 2 zitten of al in zone 3 aan het trainen zijn. Fysiologisch heeft dit verschil veel effect op het doel van de training. Wanneer de opdracht luidt ‘train in zone 2’ maar de atleet doet deze in zone 3, dan geeft dit een andere trainingsprikkel en heeft het direct invloed op de hersteltijd. Wel zo belangrijk voor je volgende training.
Een aantal voorbeeld trainingen tijdens de basis periode
· Ruil de 120 min in zone 2 op 60-70% van je FTP voor een training die wel 3 tot 4 uur duurt van dezelfde intensiteit.
· Train 3 x 30 min op je aerobe drempel (LT1) tijdens een 120 min rit.
· Train gedurende 60 min (2 x 30 min) op tempo (zone 3) tijdens een 120min training
· Voeg een aantal ‘sweet-spot’ trainingen doe tijdens een duursessie. Sweet-spot trainingen zitten op ongeveer 88%-92% van je FTP. Doe dit voorzichtig en bouw dit rustig op tot 4x 10 min, 3x 15 min of 2x 20min.
· Misschien is het mogelijk al een paar drempel trainingen (z4) of net erboven (z5-Vo2max) eens in de 2 of 3 weken in te voeren, om ook deze systemen te onderhouden.
· Doe een progressieve training. Dit kan erg goed tijdens hardlooptrainingen waarbij echt heel rustig wordt begonnen en vervolgens in duidelijk stappen de intensiteit wordt verhoogd, zonder pauzes. Let er hierbij wel op dat zone 1 dan ook de langste interval is en zone 5 de kortste. En dat alle zones goed worden doorlopen. Deze training wordt ook vaak gebruikt als mentale training.
Conclusie
In triatlon krijg je niets cadeau, je zal er hard en gestructureerd voor moeten werken om progressie te boeken en tegelijkertijd blessurevrij te blijven. De basis leggen betekent niet persé lang en makkelijk in je eigen vertrouwde comfort zone. Basis leggen voor de rest van het seizoen betekent ook uitdagingen zien in de nuance van trainingen. Het merendeel is relatief makkelijk maar vergeet niet met regelmaat de nodige prikkels te geven die je klaarstomen voor het hardere werk. Ben je een atleet die weinig tijd kan vrijmaken om te trainen is het wellicht nuttig wat vaker in hogere zones te zitten. Maar dat wil nog niet zeggen dat alle trainingen zich dan rond LT2 moeten afspelen. Je verhoogt of de duur van een training of de intensiteit ervan. Een uur keihard fietsen of lopen maakt niet het tekort aan tijd niet persé goed. Beter is om in dat geval de duur te vervangen door 2 of 3 blokjes in eind zone 2 en laag zone 3. Met daarbij af en toe wat sweet-spot blokjes en een aantal plaatsnaam sprintjes. Houd er uiteindelijk rekening mee dat triatlon uit drie sporten bestaat en de aerobe adaptatie van een fietsrit ook positieve weerslag heeft op de aerobe basis van de andere twee disciplines. Hiermee wil ik zeggen dat het niet nodig is om in een week op alle drie de fronten de hogere zones op te zoeken. Het is dus niet nodig in het begin van de basis om elke week, bij elke discipline, een zwaardere prikkel te geven. Neem je tijd en wees geduldig. Veel enthousiaste triatleten staan eerder vermoeid dan goed getraind aan de start met alle risico’s van blessures van dien. Begin goed aan je nieuwe seizoen, de winst zit in het begin ervan. Fijne feestdagen!
Antoine Flori
